Spor yaparken sıkılanlardan mısınız ? Ne zaman bitecek diyenlerden misiniz ? Yada yoğun iş temponuzda spor salonunda uzun saatler geçirmeye vaktiniz mi yok ?
Bunların hiçbirisi spor yapmamak için bahane değil...Herşeyin olduğu gibi bununda çözümü var...Hemde çok daha faydalı bir çözüm...
Felsefemiz şu olmalı...Minimum hareketle , minimum zamanda, maksimum kas grubu çalıştırmak ve maksimum kazanç sağlamak...
Nasıl mı ?
İşte size bir program...
1 - 10 dk Koşu Bandı MMA
Dövüş sporu yapanların kullandığı bu cardio egzersizi kısa zamanda vücudu ısıtmak ve yağ yakımına hazırlamak için muhteşem bir seçim...
1 dakika normal tempo yürüyüş
1 dakika hızlı tempo yürüyüş
2 dakika hızlı tempo koşu ( 9 ve üzeri )
1 dakika hızlı tempo yürüyüş
2 dakika hızlı tempo koşu
1 dakika hızlı tempo yürüyüş
1 dakika depar ( 10 ve üzeri )
1 dakika normal tempo yürüyüş
2 - Barfiks
İşte size mucize egzersiz...Barfiks sayesinde vucüdunuzda neredeyse çalışmayan kas grubu yok...Ayrıca farklı tutuş şekilleri ile çok daha etkili hale getirilebilir...Size tavsiye edeceğim program şudur...
1 - Avuç içleri karşıya bakacak şekilde ve geniş tutuş yapıp 10 tekrar yapalım...
Dikkat etmemiz gereken nokta kendimizi çekip bırakırken vücudumuzun kontrolünü kaybetmemek ve sallanmasını önlemek...
2 - Avuç içleri biribirine bakacak şekilde dar tutuş yapıp 10 tekrar yapalım...
3 - Avuç içleri karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinden daha dar bir tutuş yapıp 10 tekrar yapalım...
Set araları maksimum 1 dakika dinlenme yapalım...
Bakın toplam 30 barfiks yaptık kaç dakikanızı aldı ? İnanın şu anda bile çalışmayan kas grubunuz yok...
ŞINAV
İşte her yerde yapabileceğiniz en basit egzersizlerden biri...Bu basit egzersiz farklı kombinasyonları ile vücudunuzda çalışmayan bir kas grubu bırakmayacak...İşte en uygun program...
10 tekrar diamond push ups
10 tekrar omuz genişliği şınav
10 tekrar omuz genişliğinden daha açık şınav
Şimdi 1 dakika dinleniyoruz ve...
2 adet dumbell alıyoruz...avuç içlerimiz karşıya bakacak şekilde omuz genişliğinde dumbell ları tutup 20 tekrar şınav yapıyoruz...
Şimdi tekrar 1 dakika dinleniyoruz
Bu kez dumbell ları avuç içleri birbirine bakacak şekilde omuz genişliğinde tutarak 20 tekrar daha yapıyoruz...
1 dakika daha dinleniyoruz ve son olarak
12 tekrar sağlık topuyla şınav yapıyoruz...aynen şekilde gördüğünüz gibi her tekrarda topu el değiştirerek ara vermeden 12 tekrar yapıyoruz...
İşte size maksimum bir 10 dakika daha harcattık fakat yine neredeyse çalışmayan kas grubunuz kalmadı...
Şimdi bir sağlık topu alalım ve çalışmayan kas gruplarımıza yüklenelim...
Aynen şekildeki gibi 15 tekrar squat ve zıplama yapalım...Standart squat ve tam hareketi yukarıya doğru tamamlarken zıplayız yapıyoruz...
1 dakika daha dinlenelim ve 15 tekrar daha yapalım..
Birazda miğde egzersizi yapıp programı tamamlıyoruz...
Standart crunch yapıyoruz...50 tekrar aralıksız...
Hemen ardından
Şekildeki gibi alt karın çalıştırıyoruz...Aralıksız 25 tekrar...
1 dakika dinlenme
Aralıksız 25 tekrar daha...
Ve son olarak tabii ki...
Plank Yan Plank adak
60 saniye den 2 tekrar plank
30 ar saniyeden 2 şer tekrar da side plank yapıp antremanı tamamlıyoruz...
Şimdi antremana başladığınız saate bakın...Harcadığınız efor yaktığınız kalori çalıştırdığınız kas grubunu göz önünde bulunduralım...Evet işte gördüğünüz gibi minimum zaman harcayarak minimum hareket sayısı ile maksimum kazanç diye buna denir...
KOLAY GELSİN...
Yorumlar
Yorum Gönder