Lezzetli ve kalorisi düşük 10 kahvaltı önerisi

Güne zinde başlamak isteyenlere, enerjisi 400 kaloriden düşük 10 lezzetli kahvaltı önerisinde bulunuluyor. Sabahları vaktiniz kısıtlıysa ya da kahvaltıda aynı şeyleri yemekten sıkıldıysanız kolayca hazırlanabilecek, aynı zamanda da lezzetli, sağlıklı ve kalorisi düşük kahvaltılar sizi bekliyor.

Kahvaltı etme alışkanlığınız olmayabilir ya da sabahları kahvaltı hazırlayacak vaktiniz kısıtlı olabilir. Sizin için Türkiye’nin en güvenilir sağlıklı yaşam sitesi Diyetkolik.com’un diyetisyenlerinden Sena Tuvanç, hem pratik hem de enerjisi 400 kaloriden düşük 10 farklı kahvaltı önerisinde bulunuyor. Tuvanç, günün ilk öğünü olarak kahvaltının metabolizmanın uyanmasını sağladığını ve bu nedenle önemli olduğunu belirterek, “Metabolizma harekete geçmediğinde vücudunuz yeterince enerji yakamayacağından güne mutlaka kahvaltıyla başlamak gerekiyor.” diye açıkladı.


Mantarlı yumurta, çilekli müsli, avokadolu tahıllı ekmek ve bal-kaymak kahvaltı seçeneklerinden sadece birkaçı. Hazırlaması kolay ve oldukça leziz olan kahvaltıları tarifleri:

1. Mantarlı Yumurta – 306 kcal

• 2 yumurta
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 3 çorba kaşığı dilimlenmiş mantar
• 2-3 adet cherry domates
• 2-3 yaprak roka
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

Her gün peynir ve zeytin ile kahvaltı yapmaktan sıkıldıysanız, mantarlı yumurta tarifini deneyebilirsiniz. Bu kahvaltı, 2 dilim peynir + 5 adet zeytin + 1 dilim tam tahıllı ekmek ile eşdeğerdir. Mantarları zeytinyağında soteledikten sonra üzerine bir kâsede çırpılan yumurtaları ekleyerek pişirebilir, yanında domates, roka ve tam tahıllı ekmek ve şekersiz bitki çayı ile tüketebilirsiniz.

2. Simit-Peynir – 318 kcal

• Yarım tahıllı simit
• 2 dilim beyaz peynir
• Yeşillik

Susamlı beyaz simit yerine, tam tahıllı simidi tercih etmek daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Yarım tahıllı simidi, 2 dilim tam tahıllı ekmek yerine tüketebilirsiniz.

3. Çilekli Müsli – 253 kcal

• 4 çorba kaşığı müsli
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 bardak yağsız süt
• 5-6 adet çilek

İçinde çilek olan bir öğüne kim hayır diyebilir ki? 4 çorba kaşığı müsliyi, 2 dilim ekmek yerine yiyebilirsiniz. İçine süt, çilek ve balı da ekleyerek hem tatlı ve keyifli, hem de besin değeri yüksek bir kahvaltı yapabilirsiniz.

4. Jambonlu ve Biberli Tost – 322 kcal

• 2 dilim kepekli tost ekmeği
• 1 dilim dana jambon
• 1 dilim beyaz peynir
• Taze kırmızı biber
• Yeşillik

Kahvaltıda tost sevenlerdenseniz, bu sizin için hem hafif hem de lif içeriği zengin olduğundan doyurucu bir seçenek olabilir.

5. Muzlu Süt – 356 kcal

• 1 su bardağı süt
• 1 adet muz
• 1 tatlı kaşığı bal
• 2 adet ceviz

Bir şeyler yiyecek vaktiniz yoksa besin değeri yüksek bir içecek de ideal bir kahvaltı olabilir. Sıcak havalarda serinlemek için muzlu süte buz ekleyerek smoothie şeklinde de tüketebilirsiniz. Bütün malzemeleri blenderdan geçirmeniz yeterli olacaktır.

6. Avokadolu Tahıllı Ekmek – 310 kcal

• Çeyrek avokado
• 2 çorba kaşığı lor peyniri
• Kekik
• Karabiber
• 3 yaprak marul
• 2 dilim tam tahıllı ekmek

Egzotik tatları seviyorsanız, bu tarif sizin için! Avokadoyu püre haline getirip, lor peyniri ile karıştırıp baharat ekleyebilirsiniz. Ekmeklerin üzerine bu karışımı sürerek yanında marul ile birlikte yiyebilirsiniz. Dilerseniz ısıtarak da tüketebilir ve yanında şekersiz bitki çayı içebilirsiniz.

7. Biberli Tofu Salata – 298 kcal

• 1 adet taze kırmızı biber
• 1 adet domates
• 1 adet salatalık
• 3 yaprak marul
• 3 yaprak roka
• 50 gram tofu
• 2 dilim tam tahıllı ekmek

Veganlar ve kahvaltıda salata yemeyi sevenler için bu tarif, besin değeri yüksek yani besleyici bir alternatif. Tüm malzemeleri doğrayıp salata haline getirerek yanında tam tahıllı ekmek ile tüketebilirsiniz.

8. Baharatlı Yumurta – 237 kcal

• Haşlanmış yumurta
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Sirke veya limon suyu
• Kekik
• Pul biber
• Yeşillik
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

Sade haşlanmış yumurta yemekten sıkıldığınız zamanlarda öğününüzü tatlandırmak için bu yönteme başvurabilirsiniz. Yumurtanızı dilimleyip üzerine zeytinyağı, sirke veya limon suyu ile baharatları ekleyip yanında 1 dilim tam buğday ekmeği ile tüketebilirsiniz.

9. Hellim Peynirli Kolay Salata – 368 kcal

• 1,5 dilim hellim peyniri
• 4-5 adet cherry domates
• 1 adet salatalık
• 3 yaprak marul
• 2 dilim tam tahıllı ekmek

Hep aynı peyniri yemekten sıkıldıysanız, hellim peyniriyle de sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz, ancak peynirin tuzunu almış olmaya özen gösterin. Hellim peyniri yüksek oranda tuz içerdiğinden, bu şekilde tükettiğinizde vücudunuzda ödem oluşmasına sebep olabilir. 1-2 saat kadar suda bekletilip tuzu alınmış hellim peynirini kızartıp yanına domates, salatalık ve marulu ekleyebilirsiniz. Tam buğday ekmeği ile birlikte tüketmeniz gerekir.

10. Bal-Kaymak – 292 kcal

• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 çay kaşığı kaymak
• 1 dilim yağsız beyaz peynir
• 2 dilim tam tahıllı ekmek
• Yeşillik

Tükettiğiniz miktarı dengelediğiniz sürece kahvaltıda bal-kaymak da yiyebilirsiniz. Yanında 1 dilim peynir, tam tahıllı ekmek ve yeşillik ile keyifli bir kahvaltı yapabilirsiniz.